6 consejos de ejercicio para una próstata sana

Comprender el vínculo entre el ejercicio y la salud de la próstata

Con la edad, mantener una rutina de ejercicio regular se vuelve cada vez más importante para la salud y el bienestar general. Todos conocemos las importantes mejoras físicas, mentales y en la calidad de vida que aporta el ejercicio regular, pero ¿sabías que la falta de ejercicio regular también es un factor de riesgo común para la hiperplasia prostática benigna (HPB)?

En este blog, exploraremos 6 consejos esenciales de ejercicio para hombres interesados ​​en mejorar la salud de la próstata y aliviar los síntomas de la hiperplasia prostática benigna (HPB) , también conocida como agrandamiento de la próstata.

Integración del ejercicio cardiovascular

Mejorar su sistema cardiovascular puede ser un gran comienzo al considerar cómo mejorar la salud de su próstata. Algunos buenos ejemplos de ejercicio cardiovascular para apoyar la función de la próstata incluyen:

• Jogging
• Caminar
• Cycling 
• Natación
• Senderismo
• Kickboxing
• Aeróbic acuático
• danza

Cualquiera que funcione mejor para usted, la principal prioridad debe ser aumentar su frecuencia cardíaca, lo que mejora el flujo sanguíneo y la circulación en todo el cuerpo. Intenta realizar al menos 150 minutos de cardio moderadamente intenso por semana y prioriza la constancia para maximizar los beneficios del cardio. 

Entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo

El entrenamiento de fuerza es otro componente clave para su salud general, ya que puede ayudar en todas las áreas de su programa de ejercicios. La incorporación de ejercicios de entrenamiento de fuerza específicos dirigidos a la parte inferior del cuerpo y los músculos que rodean el área pélvica puede ayudar a proteger la próstata. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de bajo impacto para trabajar la parte inferior del cuerpo:

• Se pone en cuclillas 
• Estocadas
• Paso a paso
• Peso muerto
• Prensa de piernas

Comience despacio y escuche a su cuerpo, intente realizar al menos 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana con días de recuperación programados en el medio. A medida que empiece a sentirse más cómodo, considere agregar bandas de resistencia o pesas para aumentar gradualmente su entrenamiento de fuerza. 

Entrenamiento de fuerza central

Fortalecer la zona abdominal puede ser especialmente beneficioso para los hombres que experimentan síntomas de hiperplasia prostática benigna (HPB) , ya que un tronco fuerte puede ayudar a aliviar la presión sobre la vejiga y los órganos circundantes. Algunos ejercicios prácticos para fortalecer el tronco que puedes incorporar a tu rutina son:

• Tablones
• Puentes
• Piernas levantadas
• Giros rusos
• perros pájaro

Desarrollar una mejor fuerza central mejora el rendimiento general de su cuerpo, lo que ayudará a reducir el riesgo de lesionarse durante otros ejercicios/actividades. Comience realizando 3 series de 10 a 15 repeticiones, o mantenga cada posición durante 15 a 30 segundos, dependiendo de la actividad.

Ejercicios de Kegel para hombres

Los ejercicios de Kegel son simples pero efectivos y pueden beneficiar enormemente a los hombres que buscan proteger la salud de su próstata. Practicar ejercicios de Kegel ayudará a agudizar músculos específicos que sostienen la vejiga y las deposiciones, al mismo tiempo que ayuda a preservar la función sexual. Al dedicar solo unos minutos al día, puede esperar ver beneficios a largo plazo para la salud de su próstata y su calidad de vida.

Para realizar los movimientos de Kegel, comience contrayendo los músculos del suelo pélvico y manteniéndolos así durante 5 segundos, sintiendo como si estuviera reteniendo el flujo de orina. Esto puede parecer un poco extraño al principio, pero a medida que te sientas más cómodo, intenta realizar de 3 a 4 series de 10 a 20 ejercicios de Kegel por día. Otra variación de Kegel son los pulsos rápidos, que implican apretar y relajar los músculos del suelo pélvico de forma rápida y repetida. Comience con series de 15 a 20 pulsaciones y aumente gradualmente a medida que se acostumbre.

Explora los beneficios del yoga

El yoga puede ser un factor clave para los hombres que experimentan síntomas de agrandamiento de la próstata . Algunas posturas de yoga ideales para hombres que buscan mejorar la salud de su próstata incluyen:

• Postura del niño
• Actitud de la cobra
• Pose de héroe
• Postura del zapatero
• Pose de arco
• Postura de cabeza a rodilla

Estas posturas de yoga no solo ayudarán a aumentar su rango de movimiento y flexibilidad, sino que también ayudarán a fortalecer y apoyar los músculos vitales del piso pélvico. Introducir el yoga en su rutina de ejercicios puede ser una forma fantástica de realizar más ejercicio de bajo impacto. Para disfrutar más, considere unirse a clases de yoga además de su ciclo de entrenamiento semanal.

Implementar entrenamiento por intervalos

El entrenamiento a intervalos también puede ser una forma poderosa para los hombres que buscan mejorar la salud de su próstata. El entrenamiento a intervalos incluye una combinación de entrenamientos de alta intensidad seguidos de períodos de descanso o actividades de menor intensidad. A continuación se muestran algunos ejercicios de entrenamiento por intervalos útiles para incorporar a sus entrenamientos:

• saltar la cuerda
• Ciclismo estacionario 
• Máquina de remar
• Jumping Jacks
• Estocadas
• Sentadillas con salto
• Altas Knees

Al incorporar el entrenamiento por intervalos a su rutina, su cuerpo mejorará su capacidad para utilizar oxígeno de manera eficiente mientras quema más calorías de las que quemaría en comparación con regímenes de entrenamiento alternativos. La belleza del entrenamiento a intervalos es que puede ajustarse para adaptarse a sus niveles de condición física. Para mayor eficacia, intente alternar entre diferentes ejercicios para el entrenamiento en circuito activo. 

Mantenga una próstata saludable con los centros estadounidenses de próstata

Desde entrenamiento cardiovascular y de fuerza hasta ejercicios de Kegel, yoga y entrenamiento a intervalos, existen muchas formas de aprovechar los beneficios de unos hábitos de acondicionamiento físico constantes. Ya sea que se considere activo regularmente o recién esté comenzando, priorizar el ejercicio es esencial al considerar formas de mejorar su bienestar general y la salud de su próstata. Asegúrese siempre de consultar con un profesional de la salud antes de agregar cualquier ejercicio nuevo a su régimen de entrenamiento.
Si usted o alguien que conoce experimenta síntomas de agrandamiento de la próstata o le han diagnosticado HPB, no dude en comunicarse y programar una cita con American Prostate Centers hoy para obtener más información sobre nuestras opciones de tratamiento para la BPH.