6 советов по упражнениям для здоровья предстательной железы

Понимание связи между физическими упражнениями и здоровьем простаты

С возрастом поддержание регулярного режима физических упражнений становится все более важным для вашего общего здоровья и благополучия. Мы все знаем о значительном улучшении физического, психического состояния и качества жизни, которые может принести регулярные тренировки, но знали ли вы, что отсутствие регулярных физических упражнений также является распространенной фактор риска для доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ)? 

В этом блоге мы рассмотрим 6 основных советов по упражнениям для мужчин, которые хотят улучшить здоровье простаты и облегчить симптомы ДГП, также известное как увеличенная простата. 

Интеграция кардиотренировок

Улучшение сердечно-сосудистой системы может стать отличным началом, когда вы задумаетесь о том, как улучшить здоровье своей простаты. Несколько хороших примеров кардиоупражнений для поддержки работы предстательной железы включают:

• Бег трусцой
• Ходьба
• Велоспорт 
• Плавание
• Пеший туризм
• Кикбоксинг
• Аквааэробика
• Танцы

Какой бы способ ни сработал для вас лучше всего, главным приоритетом должно быть повышение частоты сердечных сокращений, что улучшает приток крови и кровообращение по всему телу. Стремитесь к минимум 150 минутам кардио средней интенсивности в неделю и отдавайте приоритет регулярности, чтобы максимизировать пользу от кардиотренировок. 

Силовые тренировки нижней части тела

Силовые тренировки — еще один ключевой компонент вашего общего состояния здоровья, поскольку они могут помочь во всех аспектах вашей программы тренировок. Включение специальных силовых упражнений, направленных на нижнюю часть тела и мышцы вокруг тазовой области, может помочь защитить вашу простату. Вот несколько примеров низкоударных упражнений для нижней части тела:

• Приседания 
• Выпады
• Подъемы на степ
• Становая тяга
• Жим ногами

Начинайте медленно и прислушивайтесь к своему телу, старайтесь проводить не менее 2-3 силовых тренировок в неделю с запланированными днями восстановления между ними. По мере того, как вы начнете чувствовать себя комфортнее, рассмотрите возможность добавления эспандеров или гантелей для постепенного увеличения нагрузки на силовые тренировки. 

Тренировка мышц кора

Укрепление мышц брюшного пресса может быть особенно полезно для мужчин, испытывающих симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы, поскольку сильный кор может помочь снять давление с мочевого пузыря и окружающих органов. Вот несколько практических упражнений для кора, которые стоит добавить в свой распорядок дня: 

• Планки
• Мосты
• Подъемы ног
• Русские скручивания
• Берд-доги

Развитие лучшей силы кора улучшает общую производительность вашего тела, что поможет снизить риск травм во время других упражнений/занятий. Начните с выполнения 3 подходов по 10-15 повторений или удерживайте каждую позицию в течение 15-30 секунд, в зависимости от вида активности.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля просты, но эффективны и могут принести большую пользу мужчинам, стремящимся сохранить здоровье простаты. Выполнение упражнений Кегеля поможет укрепить определенные мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник, а также сохранить сексуальную функцию. Посвящая всего несколько минут в день, вы можете рассчитывать на долгосрочные преимущества для здоровья простаты и качества жизни.

Чтобы выполнять упражнения Кегеля, начните с сокращения мышц тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд, ощущая, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Поначалу это может показаться немного странным, но по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, стремитесь выполнять 3-4 подхода по 10-20 упражнений Кегеля в день. Другой вариант упражнений Кегеля — быстрые пульсации, которые включают быстрое многократное сжатие и расслабление мышц тазового дна. Начните с подходов по 15-20 пульсаций и постепенно увеличивайте их по мере привыкания.

Исследуйте преимущества йоги

Йога может стать еще одним поворотным моментом для мужчин, испытывающих симптомы увеличенной простаты. Идеальные позы йоги для мужчин, стремящихся улучшить здоровье простаты, включают:

• Поза ребенка
• Поза кобры
• Поза Героя
• Поза сапожника
• Поза Лука
• Пашчимоттанасана

Эти позы йоги не только помогут увеличить диапазон движений и гибкость, но и укрепят и поддержат жизненно важные мышцы тазового дна. Включение йоги в вашу тренировочную программу может стать фантастическим способом получить больше упражнений с низкой ударной нагрузкой. Для получения дополнительного удовольствия рассмотрите возможность посещения занятий йогой в дополнение к вашему еженедельному тренировочному циклу.

Реализовать интервальные тренировки

Интервальные тренировки также могут быть эффективным способом для мужчин, стремящихся улучшить здоровье простаты. Интервальные тренировки включают в себя сочетание высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или активности низкой интенсивности. Вот несколько полезных интервальных упражнений, которые можно включить в ваши тренировки:

• Прыжки со скакалкой
• Стационарный велотренажер 
• Гребной тренажер
• Прыжки с разведением рук и ног
• Выпады
• Прыжки с приседанием
• Высокие колени

Включив интервальные тренировки в свой распорядок, ваше тело улучшит свою способность эффективно использовать кислород, сжигая при этом больше калорий, чем при альтернативных режимах тренировок. Прелесть интервальных тренировок в том, что их можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Для дополнительной эффективности попробуйте чередовать различные упражнения для активных круговых тренировок. 

Поддерживайте здоровую простату с American Prostate Centers

От кардио- и силовых тренировок до упражнений Кегеля, йоги и интервальных тренировок существует множество способов получить пользу от регулярных занятий фитнесом. Независимо от того, считаете ли вы себя регулярно активным или только начинаете, приоритизация упражнений крайне важна при рассмотрении способов улучшения общего самочувствия и здоровья простаты. Всегда обязательно проконсультируйтесь с медицинский работник перед добавлением новых упражнений в ваш тренировочный режим.
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть симптомы увеличенной простаты или поставлен диагноз ДГПЖ, не стесняйтесь обращаться и записаться на прием свяжитесь с American Prostate Centers сегодня, чтобы узнать больше о наших методах лечения ДГПЖ.